Гликемический индекс продуктов: таблица и как им пользоваться при диабете

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс, или ГИ, показывает, насколько сильно после еды поднимается сахар в крови. За 100 принят подъем после чистой глюкозы. Если у продукта ГИ 50, это значит, что в тех же условиях, при том же количестве усвояемых углеводов, сахар поднимается вдвое слабее, чем после глюкозы.

Индекс определяют в опытах на добровольцах. Им дают порцию продукта с 50 граммами усвояемых углеводов и около двух часов измеряют сахар. Так что ГИ относится к углеводам продукта, а не к нему целиком. У мяса, рыбы, яиц и масла углеводов почти нет, поэтому ГИ для них не считают.

Важная оговорка. ГИ описывает среднюю реакцию группы людей. У конкретного человека ответ на тот же продукт может заметно отличаться. Поэтому таблицу используют как ориентир, а не как гарантию.

Низкий, средний и высокий ГИ: границы

Принято три уровня.

• Низкий — 55 и меньше.
• Средний — от 56 до 69.
• Высокий — 70 и больше.

Эти границы использует международная база данных, на которую мы опираемся ниже. Они условны: продукт со значением 54 и со значением 57 принципиально не различаются.

Таблица гликемического индекса продуктов

Значения взяты из международных таблиц гликемического индекса (Atkinson и соавторы, Diabetes Care, 2008), где приведены данные многих исследований. Шкала — от глюкозы, для которой в исследованиях получается около 100. Цифры — средние по нескольким исследованиям. Сорта могут заметно отличаться, а в таблицах, где эталон — белый хлеб, числа с этими несравнимы.

Хлеб, крупы, макароны

Фрукты и соки

Овощи и картофель

Молочные продукты

Бобовые

Сладкое, снеки и сахара

Как видно, привычные «правила» ломаются. Цельнозерновой хлеб почти не отличается от белого, а шоколад и мороженое по ГИ стоят ниже белого риса, хотя полезными от этого не становятся: в них много жира и калорий.

Гречки в этой таблице нет. Ее ГИ в исследованиях получался разным: в польской работе 2020 года у вареной обжаренной крупы около 35. Значение зависит от обработки и от того, с чем сравнивали, с глюкозой или белым хлебом, поэтому точное число назвать нельзя.

Откуда берутся цифры и почему таблицы расходятся

Гликемический индекс определяют в лабораториях по стандартной методике, но результаты зависят от сорта продукта, степени зрелости, партии, способа приготовления и группы добровольцев. Поэтому у одного и того же продукта в разных таблицах бывают разные цифры, и каждая «правильная» для своих условий. Обращайте внимание на источник: значения из исследований лучше, чем цифры без ссылки.

Что меняет гликемический индекс

Одно и то же блюдо может давать разный подъем сахара.

• Приготовление. Чем дольше и мягче варят макароны или картофель, тем быстрее усваивается крахмал и выше ГИ.
• Измельчение. Пюре и мука дают более быстрый подъем, чем цельные зерна и кусочки. Отсюда разница между овсяными хлопьями цельными и быстрого приготовления: 55 и 79.
• Спелость. Чем спелее фрукт, тем больше в нем простых сахаров.
• Клетчатка, жир и белок. Они замедляют опорожнение желудка и усвоение углеводов, поэтому ту же кашу с орехами или яйцом переносят мягче.
• Сочетание блюд. В реальном обеде продукты едят вместе, и ГИ каждого не суммируется механически.

Гликемическая нагрузка: почему важна порция

Индекс не учитывает, сколько человек съел. Небольшой кусок арбуза имеет высокий ГИ, но в нем мало углеводов, и общий подъем сахара невелик. Поэтому придумали гликемическую нагрузку. Ее считают так: ГИ умножают на количество усвояемых углеводов в порции в граммах и делят на 100. Например, порция с 20 граммами усвояемых углеводов и ГИ 76 дает нагрузку около 15.

Нагрузку до 10 называют низкой, от 11 до 19 средней, от 20 и выше высокой. Для повседневной жизни это означает, что большая порция продукта с низким ГИ может дать такой же подъем, как маленькая порция продукта с высоким.

Чего гликемический индекс не учитывает

ГИ говорит только об углеводах. Он ничего не сообщает о калорийности, количестве жиров, соли, добавках и о том, насколько продукт полезен в целом. Поэтому жирное и калорийное блюдо может иметь умеренный ГИ, а обычный фрукт с высоким ГИ, например арбуз, в разумной порции остается вполне подходящим. Оценивать питание по одной цифре нельзя.

Как собрать тарелку с учетом ГИ

Общие идеи, которые ничего не запрещают.

• К картофелю, макаронам или рису добавляйте овощи и белок, это замедляет усвоение.
• Макароны варите до состояния «чуть твердые», не разваривайте.
• Фрукты выбирайте целые, а не в виде сока: в целом фрукте есть клетчатка.
• Кашу берите из цельных, а не быстрых хлопьев.
• Не пропускайте еду и не ешьте «на бегу» сладкие снеки: они быстро поднимают сахар.
• Если вы на инсулине, состав тарелки согласуйте со своей схемой у врача.
• Эти советы не относятся к гипогликемии: при низком сахаре нужны именно быстрые углеводы, как в памятке о помощи при гипогликемии.

Гликемический индекс и хлебные единицы

Хлебная единица оценивает количество углеводов: одна ХЕ соответствует примерно 10–12 граммам усвояемых углеводов. ГИ оценивает, насколько сильно продукт поднимает сахар. Это два разных инструмента, и они не заменяют друг друга. Тем, кто на инсулине и считает углеводы, важнее количество, то есть ХЕ. ГИ дает представление о том, насколько сильно поднимется сахар. Как это учитывать при инсулинотерапии, решает врач.

Как пользоваться ГИ при диабете и преддиабете

Единой диеты «для диабетиков» нет, и гликемический индекс — только один из ориентиров. Что помогает на практике.

• Смотреть не только на ГИ, а на общее количество углеводов и калорийность рациона. Основные принципы описаны в материале про питание при диабете, а с учетом особенностей второго типа — в разделе про питание при диабете 2 типа.
• Основа — общее количество углеводов: овощи, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты, целые фрукты вместо соков. Внутри группы можно предпочесть продукт с более низким ГИ. Сахар, мед, сладкие напитки и соки ограничивают независимо от ГИ. Что можно и нельзя, разобрано в отдельной таблице — что можно и нельзя есть при диабете.
• Помнить про порцию. Порция важна не меньше индекса.
• Проверять себя по глюкометру или датчику. Только так видно, как на вас действует именно этот продукт.
• Не считать «низкий ГИ» синонимом «полезно». Шоколад и мороженое из таблицы тому пример.

Примерный набор блюд на неделю — в материале про меню на неделю при диабете. Про сладкое и фрукты отдельно рассказано в разборе можно ли сладкое, мед и фрукты, а про подсластители — в разделе про сахарозаменители. Чтобы понять, что в готовом продукте, читайте состав по этому руководству: как читать этикетку.

Инсулиновый индекс коротко

У продуктов бывает и инсулиновый индекс: он показывает, сколько инсулина организм вырабатывает в ответ на еду. Он не всегда совпадает с гликемическим. Например, у молочных продуктов при ГИ 15–30 инсулиновый индекс был 90–98, если сравнивать с белым хлебом (Östman и соавторы, 2001). В большой работе Holt и соавторов (1997) ответ выше ожидаемого дали богатые белком продукты и выпечка. Для повседневного выбора еды его обычно не применяют, гораздо важнее общее количество углеводов.

Больше ответов — в разделе «Вопросы и ответы».

Материалы носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией. Не занимайтесь самолечением — решения о диагностике и лечении принимайте только с лечащим врачом.