Как приготовление меняет гликемический индекс: картофель, каши и макароны

Две порции из одного и того же картофеля могут по-разному поднять сахар, если одну сварить кусочками, а другую превратить в пюре. Дело в гликемическом индексе. Он показывает, насколько сильно после еды растет сахар в крови, за сто принят подъем после чистой глюкозы. Индекс определяют на добровольцах, которым дают порцию с 50 граммами усвояемых углеводов и около двух часов измеряют сахар. Поэтому цифра относится к углеводам продукта, а у мяса, рыбы, яиц и масла индекс не считают, углеводов в них почти нет.

В международных таблицах индекса вареный картофель стоит на отметке 78, а картофельное пюре быстрого приготовления на отметке 87. Картофель фри дает 63, батат вареный тоже 63, вареная тыква 64, сладкая кукуруза 52, вареная морковь 39. Белый рис вареный получает 73, бурый 68. Овсяная каша из обычных плющеных хлопьев стоит на 55, а из хлопьев быстрого приготовления на 79. Разница между кашами в двадцать с лишним пунктов получается из одного зерна, меняется только степень измельчения.

Объясняется это крахмалом: чем дольше и мягче варят макароны или картофель, тем быстрее крахмал усваивается и выше индекс. Пюре и мука дают более быстрый подъем, чем цельные зерна и кусочки. Поэтому макароны советуют варить до состояния «чуть твердые» и не разваривать. Спелость тоже влияет: в спелом фрукте больше простых сахаров. Целый фрукт отличается от сока тем, что в плоде остается клетчатка.

Клетчатка, жир и белок замедляют опорожнение желудка и усвоение углеводов. Ту же кашу с орехами или яйцом многие переносят мягче, а картофель с овощами и белком поднимает сахар слабее, чем отдельно. В реальном обеде продукты едят вместе, и индекс каждого не складывается механически. Табличные цифры служат ориентиром, гарантии они не дают: индекс описывает среднюю реакцию группы людей, и у конкретного человека ответ на тот же продукт может заметно отличаться. Таблицы между собой тоже расходятся, потому что результат зависит от сорта, зрелости, партии, способа приготовления и группы добровольцев.

Есть и вторая цифра, гликемическая нагрузка. Ее считают так: индекс умножают на количество усвояемых углеводов в порции в граммах и делят на сто. Порция с 20 граммами углеводов и индексом 76 дает нагрузку около 15. До 10 нагрузка низкая, от 11 до 19 средняя, от 20 и выше высокая. Большая порция продукта с низким индексом способна поднять сахар так же, как маленькая порция продукта с высоким. Индекс вообще говорит только об углеводах и ничего не сообщает о калорийности, жирах и соли. Шоколад и мороженое стоят в таблице ниже белого риса, но полезными от этого не становятся, в них много жира и калорий.

Хлебные единицы и индекс это два разных инструмента. Одна хлебная единица соответствует примерно 10–12 граммам усвояемых углеводов и оценивает количество. Индекс оценивает силу подъема. Тем, кто на инсулине и считает углеводы, важнее количество, а как учитывать индекс при инсулинотерапии, решает врач.

На практике помогают несколько приемов. К картофелю, макаронам и рису добавляйте овощи и белок. Кашу берите из цельных хлопьев, а не быстрых. Не разваривайте гарнир. Не ешьте на бегу сладкие снеки, они быстро поднимают сахар. Свою реакцию на продукт можно проверить глюкометром или датчиком, ведь только так видно, как действует именно этот продукт именно на вас.

Какую картошку вы чаще готовите, и замечали ли разницу по сахару после пюре и вареных кусочков?

Подробнее на сайте о гликемическом индексе продуктов, хлебных единицах.

Материалы носят справочный характер: это не медицинская рекомендация. Не занимайтесь самолечением — решения о питании и лечении принимайте только с лечащим врачом.

Материалы носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией. Не занимайтесь самолечением — решения о лечении принимайте только с лечащим врачом.