Какие каши можно есть при сахарном диабете

Каши при диабете можно есть, если считать порцию и выбирать цельные крупы. У перловой каши и овсяной из обычных плющеных хлопьев гликемический индекс низкий или на границе низкого, у гречневой в исследованиях он получался разным, у белого риса и овсянки быстрого приготовления высокий. Но любая каша состоит в основном из крахмала, поэтому вес порции важнее названия крупы.

Что в крупах: углеводы, ГИ, ХЕ, клетчатка

В таблице показаны углеводы в сухой крупе и в готовой каше на воде, клетчатка и гликемический индекс.

Углеводы в готовой каше зависят от количества воды, поэтому сравнивать крупы лучше по сухому весу. Жидкая овсянка или манка на воде дает 11–12 г на 100 г, густая пшенная или перловая — 24–28 г. В клинических рекомендациях для любой крупы приведена простая цифра: 15 г сухой крупы соответствуют одной хлебной единице (10–12 г углеводов). В готовом виде это около 50 г каши, две столовые ложки с горкой. Для овсяных хлопьев рекомендации дают тот же вес, 15 г.

Индекс у одной крупы бывает разным, потому что его измеряли на разных сортах и способах приготовления. Диапазоны в таблице отражают это.

Какие каши лучше и почему

По индексу и клетчатке крупы делятся примерно так.

• Низкий ГИ и много клетчатки: перловая (28), овсянка из обычных плющеных хлопьев (55). У гречневой ГИ в исследованиях получался разным.
• Средний: пшенная (67), бурый рис (68).
• Высокий: белый рис (73), рисовая каша (78), овсянка быстрого приготовления (79).
• В сводной таблице 2008 года индекса нет: манная и кукурузная каша, в отдельных работах значения сильно расходятся.

Рекомендации по питанию при диабете 2 типа советуют брать углеводы в составе овощей, цельнозерновых и молочных продуктов, а не из источников с добавленным сахаром и жирами. Цельные крупы в это описание вписываются лучше, чем полированные.

Овсяная

Разница между обычными плющеными хлопьями (ГИ 55) и хлопьями быстрого приготовления (79) заметная. В сухих хлопьях 10 г клетчатки на 100 г. Мюсли с ГИ 57 по индексу почти не отличаются от цельной овсянки, но в готовой смеси могут быть сахар и сухофрукты, поэтому состав смотрят на этикетке: как читать этикетку продукта.

Гречневая

Индекс гречки в исследованиях получался разным: в польской работе 2020 года у вареной обжаренной крупы около 35. Значение зависит от обработки и от того, с чем сравнивали, с глюкозой или белым хлебом, поэтому точное число назвать нельзя. В вареной гречке нашли около 6% устойчивого крахмала от общего, он переваривается медленнее. Готовая каша содержит около 20 г углеводов на 100 г.

Пшенная

У пшенной каши в таблице 2008 года 67, в польской работе 2020 года у пшена около 56 с большим разбросом. Клетчатки в сухой крупе 8,5 г, а в готовой каше углеводов больше, чем в овсяной или гречневой (23,7 г против 12,0 и 19,9), потому что каша получается гуще. Порцию удобнее считать по сухому весу.

Перловая

У перловки самый низкий индекс из перечисленных (28) и больше всего клетчатки, 15,6 г на 100 г. Но в готовой каше углеводов много, 28 г на 100 г, столько же, сколько в белом рисе. Низкий индекс не отменяет порцию: 150 г перловой каши дадут около 42 г углеводов, то есть примерно 4 ХЕ.

Рисовая

У белого риса ГИ 73, у бурого 68. Разница небольшая, но у бурого больше клетчатки, 3,6 против 1,3 г. Бурый рис не делает порцию безопасной, а рисовая каша (ГИ около 78) относится к высокоиндексным продуктам.

Манная

Отдельной строки для манной каши в международной таблице индекса нет, поэтому цифру мы не приводим. Известно другое. В сухой манке 78 г углеводов и 1,9 г клетчатки на 100 г, то есть почти нет клетчатки. Если варить кашу на молоке, добавьте хлебные единицы молока: стакан, 200 мл, по таблице рекомендаций дает 1 ХЕ.

Кукурузная

Индекса кукурузной каши в таблице тоже нет. Не стоит переносить на нее цифры кукурузных хлопьев (81) или тортильи (46). В сухой белой кукурузной крупе 79 г углеводов и 4,6 г клетчатки на 100 г, в готовой каше около 15 г. У желтой крупы клетчатки может быть меньше, около 1,6 г, поэтому смотрите на упаковку.

Сколько каши можно за раз

Единой нормы нет. Ориентир по рекомендациям такой.

• 15 г сухой крупы или около 50 г готовой каши — 1 ХЕ.
• Обычная порция готовой каши в 150 г — около 3 ХЕ по правилу рекомендаций, но все зависит от густоты: жидкая овсянка или манка дают 1,5–2 ХЕ, густая перловая или рисовая около 4.
• Людям с диабетом 2 типа и лишним весом рекомендации советуют умеренное потребление продуктов из сложных углеводов, крахмалов, в размере половины привычной порции. Такая порция рассчитана на снижение массы тела, а не на скорость подъема сахара.

Практично один раз взвесить сухую крупу, сварить и запомнить, сколько получается ложек. Потом взвешивать каждый раз не нужно. Точную порцию определяют вместе с врачом по глюкометру.

Как варить и есть кашу, чтобы сахар рос слабее

• Выбирать цельные крупы и цельные хлопья, а не быстрые. Овсянка из обычных плющеных хлопьев с ГИ 55 против быстрой с ГИ 79 показывает, насколько это меняет картину.
• Не разваривать кашу в кашицу. Обычно чем дольше и мягче варка, тем выше индекс.
• Не подслащивать. Сахар, мед, варенье, сухофрукты и сладкие добавки считают как сладкое, и клинические рекомендации советуют максимально ограничивать сахара.
• Добавлять к каше овощи, а если врач не ограничил белок, то и яйцо, рыбу или мясо. Такое сочетание может смягчать подъем сахара по сравнению с кашей отдельно.
• Проверить себя. Замер через 2 часа после еды покажет, как именно на вас действует эта каша.

Общие принципы рациона — в материале про питание при диабете. Что еще можно и нельзя, разобрано в таблице что можно и нельзя есть при диабете, а примерный набор блюд собран в меню на неделю.

Каши при диабете 1 и 2 типа

Диабет 1 типа и инсулин

Каша дает много углеводов, поэтому ее взвешивают и записывают в хлебных единицах. Дозу инсулина и время введения относительно еды подбирает врач по индивидуальной схеме. Общих доз на сайте нет.

Диабет 2 типа

Обучение подсчету хлебных единиц рекомендации предлагают тем, кто получает инсулин короткого или ультракороткого действия. В остальных случаях может хватить практической оценки порции. Про этот тип в целом — в материале о питании при диабете 2 типа.

Когда лучше спросить врача

• При сниженной функции почек врач может ограничить белок. В приложении к клиническим рекомендациям указано, сколько белка в стакане каши: 4 г в овсяной, манной и гречневой, 6 г в рисовой и пшенной. Ограничения ставит только врач.
• При гестационном диабете пороги строже, норма сахара у беременных натощак ниже 5,1 ммоль/л. В рекомендациях по гестационному диабету углеводы с высоким гликемическим индексом исключают полностью; манная крупа, пшено, любые хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления отнесены там к высокому индексу. Порцию каши и ее вид лучше согласовать с врачом.
• Если после каши сахар регулярно выходит за целевые значения, покажите записи врачу и обсудите замену крупы или порцию. Как читать сахар после еды, объясняет материал про норму сахара натощак и после еды.

Больше ответов — в разделе «Вопросы и ответы».

Материалы носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией. Не занимайтесь самолечением — решения о диагностике и лечении принимайте только с лечащим врачом.