У шоколада гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Почему по одной цифре питание не оценивают

В таблицах гликемического индекса попадаются цифры, которые ломают привычные правила. У цельнозернового хлеба 74, у белого пшеничного 75, почти одинаково. У шоколада 40, у мороженого 51, а у белого риса 73. Выходит, шоколад можно вместо риса? Нет. Разберем, почему.

Сначала о том, что вообще показывает гликемический индекс. За 100 принят подъем сахара после чистой глюкозы. Если у продукта 50, сахар после него поднимается вдвое слабее, при том же количестве усвояемых углеводов. Индекс определяют в опытах на добровольцах: дают порцию с 50 г усвояемых углеводов и около двух часов измеряют сахар. Поэтому он относится к углеводам продукта, а не к нему целиком, и у мяса, рыбы, яиц и масла его не считают совсем.

Границы такие. Низкий, 55 и меньше. Средний, от 56 до 69. Высокий, от 70. Условность очевидна: продукты со значениями 54 и 57 принципиально не различаются.

Почему у одного продукта в разных таблицах разные цифры. На результат влияют сорт, спелость, партия, способ приготовления и группа добровольцев. Лучше всего это видно на овсянке. Обычные плющеные хлопья дают 55, хлопья быстрого приготовления 79, а крупа одна и та же. Чем дольше и мягче варят макароны или картофель, тем выше индекс. Пюре и мука дают более быстрый подъем, чем цельные зерна. Клетчатка, жир и белок его замедляют, поэтому ту же кашу с орехами или яйцом переносят мягче. А в настоящем обеде продукты едят вместе, и индексы не складываются механически.

Главное, чего индекс не знает, это порция. Вот где подвох. Небольшой кусок арбуза имеет высокий индекс, 76, но углеводов в нем мало, и общий подъем сахара невелик. Для этого придумали гликемическую нагрузку: индекс умножают на граммы усвояемых углеводов в порции и делят на 100. Порция с 20 г углеводов и индексом 76 дает нагрузку около 15. Выходит, что большая порция продукта с низким индексом способна поднять сахар так же сильно, как маленькая порция продукта с высоким, и для повседневной жизни это важнее самой цифры в таблице.

И чего не знает вовсе. Индекс говорит только об углеводах. Больше ни о чем. О калорийности, жирах, соли, добавках и пользе продукта в целом он молчит. Шоколад и мороженое стоят в таблице ниже белого риса. Полезными от этого они не становятся, в них много жира и калорий. Сахар, мед, сладкие напитки и соки ограничивают независимо от индекса.

Что тогда делать с таблицей. Индекс не заменяет хлебные единицы: тем, кто на инсулине и считает углеводы, важнее количество. Использовать как ориентир, не как гарантию. Таблица описывает среднюю реакцию группы людей, а у вас она может быть другой. Смотреть на общее количество углеводов и порцию, а внутри группы продуктов выбирать тот, у которого индекс ниже. И проверять себя глюкометром или датчиком: только так видно, как действует именно этот продукт.

Полную таблицу по группам продуктов с объяснениями можно посмотреть в материале про гликемический индекс продуктов, а общие принципы рациона описаны в материале про питание при диабете.

Материалы носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией. Не занимайтесь самолечением — решения о лечении принимайте только с лечащим врачом.