Ходьба при диабете: сколько нужно в неделю и как начать с нуля

Для начала движения не нужны ни абонемент, ни снаряжение. Клинические рекомендации по диабету называют ориентиром не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю, и первым примером умеренной нагрузки в них стоит быстрая ходьба. Для профилактики диабета 2 типа рекомендации советуют не менее 30 минут в большинство дней недели. Если разделить 150 минут на пять дней, получится ровно по полчаса, и эти полчаса можно разбить на две или три короткие прогулки.

Умеренной считают такую нагрузку, при которой дыхание участилось, но разговор вы вести можете. Это простой разговорный тест: пока получается говорить фразами, вы, вероятнее всего, не перенапрягаетесь. Для этого теста не нужны ни пульсометр, ни шагомер.

Смысл этих минут показывают исследования. В американском исследовании Diabetes Prevention Program участвовали 3234 человека с повышенным сахаром и высоким риском диабета. Одной группе поставили цель снизить массу тела не меньше чем на 7 процентов и заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Цель по весу выполнили не все, но в среднем за 2,8 года диабет в этой группе развивался на 58 процентов реже, чем в группе плацебо и стандартных советов. Это результат наблюдений за группами людей и гарантией для каждого он не служит, но показывает, что посильные перемены работают.

Начинать с нуля стоит постепенно. Если вы давно не двигались, возьмите десять минут в день и каждую неделю добавляйте по пять, пока не дойдете до тридцати. Лучше выбрать постоянное время, например прогулку после ужина или пешком до работы одну остановку, чтобы привычка закрепилась. Через несколько недель регулярная ходьба перестает требовать усилий, и тогда можно ускорить шаг или добавить подъем. Хорошо, когда рядом есть напарник: вдвоем прогулки реже срываются, а разговор заодно проверяет темп.

Для людей с диабетом 2 типа рекомендации называют активность одной из основ лечения вместе с питанием и снижением веса, если вес избыточный. Нагрузка помогает снизить сахар, улучшает жиры крови и давление. В рекомендациях по сердцу и холестерину те же 150 минут в неделю названы как для аэробных упражнений, так и для тренировок с сопротивлением, и их можно сочетать.

Есть вещи, которые стоит обсудить с врачом до начала. Если у вас болят суставы, есть заболевания сердца или повышенное давление, программу движения согласуйте со специалистом. То же касается тех, кто получает инсулин или другие препараты для снижения сахара: схему лечения и нагрузку врач подбирает вместе. Если у вас есть поражение нервов в стопах, посмотрите на них после каждой прогулки: онемение мешает заметить натертость или ранку. Обувь выбирайте удобную, закрытую, по размеру, без жестких швов. При активной стадии стопы Шарко порядок ходьбы определяет только врач.

Нагрузку удобно записывать в дневник самоконтроля вместе с сахаром: время, вид и длительность. По записям видно, как прогулка после еды влияет на показатели, и врачу будет проще подобрать план. Результаты у разных людей отличаются, поэтому ориентиром служат показания вашего глюкометра или датчика и советы врача.

Сколько минут в день вы можете выделить на прогулку уже сейчас, и что мешает дойти до тридцати?

Подробнее на сайте о профилактике диабета 2 типа, стопе Шарко.

Материалы носят справочный характер: это не медицинская рекомендация. Не занимайтесь самолечением — нагрузку и лечение выбирайте только с лечащим врачом.

Материалы носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией. Не занимайтесь самолечением — решения о лечении принимайте только с лечащим врачом.