Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.

По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.

 

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.

До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.

Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.

Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты.  Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.

Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.

Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.

Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.

В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.

Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.

  • Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
  • Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
  • Высокий уровень – от 20 и выше единиц.

Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.

Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.

 

ГН = (ГИ х Угл*)/100

 

Для полной ясности рассмотрим пример:

Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.

  • У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
  • У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.

Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.

Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.

При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков. К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.

 

Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.

Продукты с низким ГИ
Продукт ГИ Углеводы на 100г ГН
Листовые салаты 9 2 0,18
Авокадо 15 6 0,90
Арахис 15 10,8 1,62
Кабачок 15 4,59 0,69
Грибы 15 1,1 0,17
Огурец 15 3 0,45
Цветная капуста 15 4,2 0,63
Капуста белокочанная 15 4,7 0,71
Сельдерей 15 2,1 0,32
Брокколи 15 5,24 0,79
Баклажаны 20 4,5 0,90
Клубника 25 7,02 1,76
Мандарин 30 7,5 2,25
Молоко 30 4,7 1,41
Кефир 30 4,09 1,23
Чёрный шоколад 70% 30 34 10,20
Творог 30 2 0,60
Помидор 30 4,2 1,26
Груша 30 10,3 3,09
Свёкла 30 8,8 2,64
Морковь 30 6,9 2,07
Грейпфрут 30 6,5 1,95
Персик 34 9,5 3,23
Гранат 34 14,5 4,93
Натуральный йогурт 35 4,2 1,47
Слива 35 9,6 3,36
Апельсин 35 8,4 2,94
Яблоко 35 9,8 3,43
Гречка варёная 40 17,1 6,84
Кокос 45 15,23 6,85
Киви 50 10,3 5,15
Спагетти из муки грубого помола 55 31 17,05

 

 

Продукты со средним ГИ
Продукт ГИ Углеводы на 100г ГН
Пита 57 56 31,92
Овсяная каша 60 17 10,20
Дыня 60 7,4 4,44
Майонез 60 2,6 1,56
Длиннозёрный рис 60 63,1 37,86
Мороженое 60 21,3 12,78
Банан 60 21 12,60
Пицца на тонком тесте 61 33 20,13
Цельнозерновой хлеб 65 54 35,10
Сорбет 65 30 19,50
Картофель варёный 65 20 13,00
Изюм 65 66 42,90
Ананас 66 11,5 7,59
Пшеничная мука 69 68,9 47,54

 

 

Продукты с высоким ГИ
Продукт ГИ Углеводы на 100г ГН
Манка 70 73,3 51,31
Кускус 70 23 16,10
Сахар 70 99,8 69,86
Лапша из мягких сортов пшеницы 70 68,7 48,09
Круасан 70 46 32,20
Кока-кола 70 11,5 8,05
Молочный шоколад 70 52,9 37,03
Шоколадные батончики 70 63 44,10
Рисовая каша 75 18,23 13,67
Арбуз 75 5,8 4,35
Тыква 75 4,4 3,30
Мюсли 80 67,1 53,68
Картофельное пюре 83 15 12,45
Кукурузные хлопья 85 75 63,75
Рисовая лапша 92 83,24 76,58
Печёный картофель 95 21 19,95
Тост из белого хлеба 100 56 56,00
Финики 100 69,2 69,20
Картофельный крахмал 100 79,59 79,59